Has llegado al punto en que cualquier cosa que prometa alivio parece merecer la pena. Una amiga, un foro, un artículo en internet te dice: “prueba a cambiar la alimentación”. Y lo intentas. Eliminas el gluten, los lácteos, el azúcar, la carne roja, el café. Pruebas la dieta antiinflamatoria, la mediterránea, la keto. Gastas dinero en suplementos que prometían milagros y sientes culpa cuando no funcionan. Si estás buscando una dieta para endometriosis que realmente funcione, sin promesas falsas, esto te interesará.
Tienes razón en buscar. La endometriosis es una enfermedad inflamatoria y lo que comes influye en la inflamación. Pero hay mucha desinformación, muchas promesas sin base, muchas dietas que se venden como “la cura” y que solo generan frustración. Una revisión publicada en 2023 en la revista Frontiers in Nutrition señala que la alimentación puede modular los procesos inflamatorios y hormonales que sostienen la enfermedad. Vamos a separar lo que dice la ciencia de lo que es pura especulación. Sin promesas. Sin culpa. Con datos.
Qué dice la ciencia sobre la dieta para endometriosis y la inflamación ¿Por qué la dieta para endometriosis importa?
La endometriosis no es solo tejido fuera de lugar. Es una enfermedad inflamatoria crónica. Los macrófagos se vuelven locos. Las citoquinas inflamatorias están por las nubes. El sistema inmunológico trabaja en contra tuya. La fibrosis se acumula donde no debería.
Cuando comes, estás enviando combustible a ese sistema inflamatorio. La pregunta es: ¿qué combustible apaga el fuego y qué lo aviva? Una dieta para endometriosis bien orientada puede ayudar a controlar ese fuego interno.
Alimentos que ayudan en una dieta para endometriosis
La evidencia es moderada o baja, pero consistente en varios estudios.
Pescado graso y omega-3
El Nurses’ Health Study II siguió a más de 70.000 mujeres durante años. Encontró que las mujeres que consumían más omega-3 de cadena larga, el que viene del pescado y no de las semillas, tenían un 22% menos de riesgo de endometriosis. Pero eso es prevención. Para las que ya tenemos la enfermedad, un estudio italiano con 222 mujeres encontró que una dieta con suplementos de omega-3 y omega-6, combinada con vitaminas y probióticos, redujo el dolor y mejoró la calidad de vida después de la cirugía. Los resultados fueron comparables a los del tratamiento hormonal.
En un estudio con ratas, el omega-3 redujo el tamaño de los implantes endometriales y disminuyó las prostaglandinas inflamatorias en el líquido peritoneal.
Qué hacer con tu dieta para endometriosis: come pescado graso como salmón, sardinas, caballa o atún al menos 2 o 3 veces por semana. Si no comes pescado, consulta con tu médico sobre un suplemento de omega-3 de calidad.
Verduras de hoja verde: aliadas en la dieta para endometriosis
El estudio italiano de Parazzini, publicado en 2004, encontró que las mujeres con mayor consumo de verduras verdes tenían un 70% menos de riesgo de endometriosis. Las verduras son ricas en antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y modulan la inflamación.
Pero atención: un estudio estadounidense encontró lo contrario para la fruta. Más fruta, más riesgo. Esto puede deberse a los pesticidas y organoclorados que se acumulan en las frutas. No es que la fruta sea mala, es que la fruta contaminada puede serlo. En Europa, donde la producción es más local y el uso de pesticidas está más regulado, el efecto protector de las verduras se mantuvo.
Qué hacer: come verduras de hoja verde a diario. Prefiere productos de temporada y, si puedes, ecológicos, especialmente en la llamada “docena sucia”: fresas, espinacas, col rizada y otros.
Probióticos y lácteos fermentados
El estudio de Sesti, publicado en 2007, incluyó probióticos como lactobacilos en la dieta que redujo el dolor en mujeres con endometriosis. Un estudio más reciente confirma que los probióticos mejoran el dolor en mujeres con esta enfermedad.
Los lácteos son controvertidos. Algunos estudios muestran que el consumo de lácteos reduce el riesgo de endometriosis hasta un 40% menos en mujeres que consumían 1 o 2 raciones al día. Pero el efecto puede deberse a la vitamina D y el calcio, no a los lácteos en sí.
Qué hacer: si toleras los lácteos, elige versiones fermentadas como yogur o kéfir que contengan probióticos. Si no los toleras, considera un suplemento de probióticos y asegura tu ingesta de calcio y vitamina D por otras fuentes.
Vitamina D: un nutriente clave en la dieta para endometriosis
Un metaanálisis de 2020 encontró que los niveles bajos de vitamina D se asociaban con un mayor riesgo de endometriosis y con síntomas más severos. Un ensayo clínico aleatorizado con mujeres con endometriosis encontró que la suplementación con vitamina D, 50.000 UI cada 2 semanas durante 12 semanas, redujo el dolor pélvico en 1.12 puntos en una escala autoinformada. También redujo la proteína C reactiva, un marcador de inflamación, y aumentó la capacidad antioxidante total.
Qué hacer: pide a tu médico que te mida la vitamina D. Si está baja, suplementa. Si está normal, mantén el consumo de alimentos ricos en vitamina D como pescado graso, yemas de huevo o champiñones, y exponte al sol con protección.
Frutos rojos y polidatina en la dieta para endometriosis
La polidatina es un compuesto natural presente en las uvas, el vino tinto, los arándanos y el cacao. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anti-quimiotácticas. En estudios pequeños, la combinación de palmitoiletanolamida y polidatina redujo el dolor pélvico crónico asociado a la endometriosis.
Un estudio de 2011 con 37 mujeres encontró que esta combinación redujo significativamente el dolor, medido con escala visual analógica, en comparación con placebo.
Qué hacer: come frutos rojos como arándanos, frambuesas o moras, y uvas. No es una cura, pero es una forma sencilla de añadir antioxidantes a tu dieta.
Vitaminas C y E: antioxidantes para la dieta en endometriosis
Un estudio mexicano encontró que las mujeres con endometriosis tenían un 30% menos de ingesta de vitamina C y un 40% menos de vitamina E que las mujeres sin la enfermedad. Cuando las pacientes siguieron una dieta rica en antioxidantes durante 4 meses, mejoraron sus marcadores de estrés oxidativo. Un ensayo clínico aleatorizado encontró que la suplementación con vitaminas C y E redujo significativamente los síntomas de endometriosis en comparación con placebo.
Qué hacer: come alimentos ricos en vitamina C como cítricos, kiwi, pimientos o brócoli, y vitamina E como frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva virgen extra. Una dieta variada y colorida es la mejor forma de obtener estos antioxidantes.
Alimentos que pueden empeorar los síntomas de endometriosis
La evidencia es moderada pero consistente.
Carne roja y embutidos
El estudio italiano encontró que las mujeres con mayor consumo de carne roja y jamón tenían hasta el doble de riesgo de endometriosis. El Nurses’ Health Study II encontró que más de dos raciones de carne roja al día se asociaban con un 56% más de riesgo.
Para las que ya tenemos la enfermedad, la carne roja se asocia con un aumento de los niveles de estradiol y estrona, hormonas que alimentan la endometriosis, y promueve la inflamación sistémica. La carne roja contiene hierro hemo, que puede aumentar el estrés oxidativo.
Qué hacer: reduce el consumo de carne roja, como ternera, cerdo o cordero, a una o dos veces por semana como máximo. Evita los embutidos y las carnes procesadas.
Grasas trans
Las mujeres en el quintil más alto de consumo de grasas trans tenían un 48% más de riesgo de endometriosis en el Nurses’ Health Study II. Las grasas trans aumentan los marcadores de inflamación sistémica: factor de necrosis tumoral, interleucina-6 y proteína C reactiva. Todas ellas están elevadas en la endometriosis.
Qué hacer: evita los alimentos procesados que contienen grasas trans: bollería industrial, galletas, donuts, margarinas y comida rápida frita. Lee las etiquetas. Si pone “grasas parcialmente hidrogenadas”, no lo compres.
Café y cafeína en la dieta para endometriosis
Tres de cuatro estudios encontraron un aumento del riesgo de endometriosis asociado al consumo de café. Para síntomas, la evidencia es menos clara. El café puede aumentar los niveles de estrógenos y alterar la función hormonal.
Qué hacer: no hay evidencia sólida para recomendar eliminar el café por completo. Pero si notas que el café empeora tu dolor pélvico o tu inflamación, prueba a reducirlo o eliminarlo durante unas semanas y observa cómo te sientes.
Alcohol y endometriosis: ¿hay relación?
Un estudio de la Universidad de Yale encontró que el consumo de alcohol era significativamente mayor en mujeres con endometriosis que en controles. El alcohol afecta a la función hepática, altera el metabolismo de los estrógenos y puede aumentar la inflamación.
Qué hacer: reduce el consumo de alcohol al mínimo. En general, el alcohol no es beneficioso para ninguna enfermedad inflamatoria.
Grasas saturadas: ¿afectan a la endometriosis?
Los estudios son contradictorios. Algunos encuentran un aumento del riesgo con el consumo de grasas saturadas, como mantequilla o carne grasa. Otros no encuentran asociación. El exceso de grasas saturadas puede aumentar los estrógenos circulantes y la inflamación.
Qué hacer: modera el consumo de grasas saturadas. No significa que tengas que eliminarlas por completo, pero no abuses de ellas. Elige fuentes de grasa saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul.
Lo que la ciencia NO ha confirmado sobre la dieta para endometriosis
Hay alimentos y dietas que se promocionan mucho pero que no tienen evidencia sólida.
Gluten y endometriosis: ¿mito o realidad?
Un caso aislado, una mujer con endometriosis y enfermedad celíaca, quedó embarazada tras seguir una dieta sin gluten. Pero no hay evidencia de que eliminar el gluten ayude a mujeres con endometriosis que no tienen intolerancia al gluten.
Si no tienes intolerancia al gluten, eliminar el gluten de tu dieta no tiene evidencia científica que lo respalde para la endometriosis. Puede ser una restricción innecesaria que dificulte una alimentación equilibrada.
Soja y fitoestrógenos en la dieta para endometriosis
La soja contiene fitoestrógenos, que pueden tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos según el contexto. En un estudio japonés, las mujeres con mayor consumo de isoflavonas, compuestos de la soja, tenían un 79% menos de riesgo de endometriosis avanzada. Pero en otro estudio, dos mujeres con endometriosis mejoraron al eliminar la soja.
No hay evidencia sólida para recomendar eliminar o añadir soja a la dieta. Si consumes soja de forma habitual y notas que empeora tus síntomas, reduce su consumo y observa. Si no la consumes, no es necesario que la añadas.
Dieta cetogénica para endometriosis: ¿funciona?
Un 4% de las mujeres con endometriosis en un estudio italiano seguían una dieta cetogénica para reducir síntomas. Hay estudios en animales que muestran efectos antiinflamatorios de la cetosis. Pero no hay ensayos clínicos en humanos con endometriosis.
No hay evidencia para recomendar la dieta cetogénica para la endometriosis. Puede tener efectos secundarios como fatiga, estreñimiento o carencias nutricionales. Si quieres probarla, hazlo con supervisión profesional y por un tiempo limitado.
Dieta baja en FODMAP para endometriosis con síntomas digestivos
Un estudio encontró que la dieta baja en FODMAP, que reduce carbohidratos fermentables, ayudaba a mujeres con endometriosis y síndrome de intestino irritable. Pero el efecto puede deberse a la mejora del SII, no específicamente a la endometriosis.
Puede ser útil si tienes síntomas digestivos asociados como hinchazón, gases o dolor abdominal. Pero no es una dieta para la endometriosis en sí.
Plan práctico para empezar tu dieta para endometriosis
La evidencia es limitada, pero hay pasos concretos que tienen sentido.
Primero, aumenta el consumo de pescado graso a 2 o 3 veces por semana.
Segundo, come verduras de hoja verde a diario.
Tercero, reduce la carne roja a una o dos veces por semana.
Cuarto, elimina las grasas trans de tu dieta.
Quinto, pide a tu médico que te mida la vitamina D y suplementa si es necesario.
Sexto, reduce el alcohol al mínimo.
Séptimo, no elimines alimentos sin evidencia como el gluten, los lácteos o la soja a menos que tengas una intolerancia diagnosticada.
Octavo, lleva un diario de alimentos y síntomas para identificar tus desencadenantes personales.
Noveno, busca ayuda profesional. Un nutricionista con experiencia en enfermedades inflamatorias puede guiarte.
Lo que la dieta para endometriosis NO puede hacer por ti
La dieta para endometriosis no va a curar tu enfermedad. No va a eliminar los implantes. No va a reparar las adherencias. No va a restaurar la fertilidad por sí sola.
La dieta es una herramienta. Ayuda a controlar la inflamación. Ayuda a reducir el dolor. Ayuda a mejorar la calidad de vida. Pero no es un sustituto del tratamiento médico.
Y sobre todo, la dieta no es un castigo. No es una lista interminable de cosas que no puedes comer. Es una forma de cuidarte, de escuchar a tu cuerpo, de darle lo que necesita para funcionar mejor.
Cuéntanos tu experiencia con la dieta para endometriosis
La alimentación es una de las áreas donde más desinformación circula. Y también donde más varían las experiencias individuales.
¿Has probado algún cambio en tu alimentación para manejar los síntomas de la endometriosis? ¿Qué funcionó? ¿Qué no? ¿Algún médico o nutricionista te ha dado pautas concretas que te hayan ayudado?
Referencias
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