Te duele la pelvis y la idea de hacer ejercicio te parece una locura. Has escuchado que “el ejercicio es bueno para todo”, pero tú has probado a hacer deporte y el dolor se ha multiplicado. O quizás has evitado moverte por miedo a que el dolor empeore.
Es normal. Cuando tu cuerpo te duele, lo último que quieres hacer es moverlo. Pero la ciencia está empezando a demostrar que el ejercicio, bien hecho y adaptado, puede ser una herramienta muy poderosa para manejar la endometriosis. No para curarla, sino para vivir mejor con ella.
¿Por qué el ejercicio puede ayudar?
La endometriosis es una enfermedad inflamatoria. El ejercicio, especialmente el de intensidad moderada, tiene un efecto antiinflamatorio comprobado. Cuando te mueves, tus músculos liberan sustancias llamadas miocinas, que ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo.
Además, el ejercicio reduce los niveles de estrógeno, la hormona que alimenta las lesiones de endometriosis. Al moverte, aumentas los niveles de una proteína llamada SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales), que se une al estrógeno y reduce su disponibilidad. Menos estrógeno disponible significa menos combustible para las lesiones.
Pero el ejercicio no solo actúa sobre la inflamación y las hormonas. También mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y la depresión, y ayuda a romper el ciclo del dolor crónico.
Lo que dice la ciencia: beneficios comprobados
Una revisión sistemática publicada en 2025 en la revista PLOS ONE analizó seis ensayos clínicos aleatorizados con 251 mujeres con endometriosis. Los resultados fueron claros: el ejercicio físico mejora la calidad de vida, reduce la intensidad del dolor, beneficia la salud mental y ayuda a la función del suelo pélvico.
El metaanálisis de dos de esos estudios mostró mejoras significativas en tres áreas clave de la calidad de vida medidas con el cuestionario EHP-30: el dolor, el control y la sensación de impotencia, y el bienestar emocional.
En cuanto al dolor, una revisión narrativa publicada en 2023 en el International Journal of Gynecology & Obstetrics concluyó que las prácticas de conciencia corporal como el Hatha Yoga, el método Jacobson y la relajación muscular progresiva reducen el dolor y el estrés, y mejoran la calidad de vida en mujeres con endometriosis.
Otro estudio publicado en 2025 en BMC Women’s Health encontró que la duración de cada sesión de ejercicio era más importante que la intensidad para reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR, un marcador de inflamación), el estradiol y el dolor. Es decir, no se trata de machacarte, sino de mantenerte en movimiento durante un tiempo suficiente.
Un estudio de la Universidad Charles Sturt, en Australia, también encontró que las mujeres con endometriosis que hacían ejercicio durante más tiempo por sesión tenían niveles más bajos de inflamación y menos dolor. La cantidad total de ejercicio semanal no era tan importante como la duración de cada sesión.
Tipos de ejercicio que pueden ayudar
No todo el ejercicio es igual. Y no todo el ejercicio es adecuado para todas las mujeres con endometriosis. La clave está en la individualización.
Ejercicio aeróbico moderado
Caminar, nadar, montar en bicicleta estática o hacer elíptica a intensidad moderada. Este tipo de ejercicio mejora la capacidad cardiovascular, reduce la inflamación y libera endorfinas, que son analgésicos naturales.
Recomendación: 30 minutos, 3-5 veces por semana, a una intensidad que te permita hablar pero no cantar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza con pesas o bandas elásticas mejora la función muscular, reduce la fatiga y ayuda a mantener un peso saludable. Un estudio de 2012 demostró que el entrenamiento de relajación muscular progresiva mejoraba la ansiedad, la depresión y la calidad de vida en mujeres con endometriosis que estaban en tratamiento con análogos de GnRH.
Recomendación: 2-3 veces por semana, con ejercicios para los grandes grupos musculares.
Yoga y ejercicios de relajación
El yoga, especialmente el Hatha Yoga, ha demostrado reducir el dolor y mejorar la calidad de vida en mujeres con endometriosis. Un estudio brasileño de 2017 encontró que ocho semanas de Hatha Yoga redujeron significativamente el dolor y mejoraron el bienestar emocional.
La práctica de yoga combina movimiento, respiración y relajación. Ayuda a reducir el estrés, que es un factor que empeora la inflamación y el dolor.
Recomendación: 1-2 sesiones por semana, o ejercicios de relajación de 10-15 minutos al día.
Ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares de forma consciente. Un estudio chino de 2012 demostró que esta técnica mejoraba la ansiedad, la depresión y la calidad de vida en mujeres con endometriosis.
Recomendación: 10-15 minutos al día, especialmente en días de dolor.
El papel de la fisioterapia del suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el recto. En muchas mujeres con endometriosis, estos músculos están en tensión constante, lo que contribuye al dolor y a la disfunción sexual.
La fisioterapia del suelo pélvico consiste en ejercicios específicos para relajar y fortalecer estos músculos. Un estudio noruego publicado en 2024 en BMC Women’s Health exploró las experiencias de mujeres con endometriosis que participaron en un programa de ejercicio supervisado que incluía entrenamiento del suelo pélvico. Las mujeres destacaron la importancia de la información y la supervisión, y señalaron que el ejercicio les resultaba menos temible cuando se realizaba en un entorno seguro y de apoyo.
Una revisión sistemática publicada en 2025 en el Journal of Clinical Medicine, que analizó 17 ensayos controlados con 849 mujeres, encontró que las intervenciones de rehabilitación física —incluyendo ejercicios terapéuticos, agentes electrofísicos y fisioterapia del suelo pélvico— mejoraban el dolor y la calidad de vida en mujeres con endometriosis.
Recomendación: consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para recibir pautas personalizadas.
Mitos y miedos: no todo ejercicio duele
Uno de los mayores miedos de las mujeres con endometriosis es que el ejercicio empeore el dolor. Y es cierto que, si no se hace bien, puede pasar. Pero el ejercicio bien hecho no duele, o al menos no debería doler más de lo que ya duele.
Un estudio australiano de 2023 comparó una sesión de ejercicio supervisada por videollamada con una sesión de ejercicio en realidad virtual y un grupo de control. Las mujeres que hicieron ejercicio, independientemente de la modalidad, tuvieron menos dolor después de la sesión que las que no hicieron nada. Eso significa que una sola sesión de ejercicio puede tener un efecto analgésico inmediato.
Las mujeres que participaron en el estudio noruego mencionaron que el ejercicio supervisado les hizo sentirse más seguras y menos temerosas de moverse. Algunas incluso se apuntaron a un gimnasio después de la intervención, algo que antes no se habrían planteado.
La clave está en empezar despacio, con intensidad baja y bajo supervisión. Y, sobre todo, en escuchar a tu cuerpo.
Cómo empezar: consejos prácticos
Si quieres empezar a moverte, pero no sabes por dónde, estos consejos pueden ayudarte:
- Consulta con un profesional. Un fisioterapeuta o un entrenador con experiencia en mujeres con dolor crónico puede ayudarte a diseñar un plan adaptado.
- Empieza despacio. No intentes hacer una hora de ejercicio el primer día. Empieza con 10-15 minutos y ve aumentando gradualmente.
- Elige actividades de bajo impacto. Caminar, nadar, bicicleta estática o yoga son opciones seguras.
- Presta atención a tu cuerpo. Si un ejercicio te duele, para. No es “aguantar” ni “superar el dolor”. Es escuchar y adaptar.
- No te compares. Lo que funciona para otras mujeres puede no funcionar para ti. Y eso está bien.
- Sé constante, no intensa. La duración de la sesión parece ser más importante que la intensidad. Mejor 30 minutos de caminata que 15 minutos de ejercicio intenso.
- Combina ejercicio con relajación. El estrés empeora el dolor. Incorpora ejercicios de respiración o relajación en tu rutina.
Cuándo NO hacer ejercicio
Aunque el ejercicio es beneficioso en general, hay momentos en los que es mejor parar:
- Días de dolor muy intenso. Si el dolor es insoportable, no te fuerces. Descansa y retoma cuando te sientas mejor.
- Si el ejercicio aumenta el dolor. Si notas que un ejercicio concreto te duele más, suspéndelo y consulta con un profesional.
- En los días de menstruación muy intensa. Escucha a tu cuerpo. Un paseo suave puede ser mejor que una sesión de entrenamiento.
- Si tienes fiebre o infección. Prioriza el descanso.
Fuentes científicas
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